地中海料理はご存知ですか？
これがまさかのうつ病にいいと話題になっています。
おいしくて体にやさしい地中海料理のレシピをご紹介します。このメニューを作ってあげましょう！
・なぜ、うつ病には地中海料理がいいの？
まず、地中海料理とはどんなものでしょう。
よく使われる食材は野菜・果物・穀物など。ナッツ類もおすすめです。この食材を中心にした食事が地中海料理になります。
この食事は体や神経のバランスが整うことが分かっていて、バランスが整えばさまざまな病気にかかりにくくなるため、うつ病にもいいといわれています。
日本には和食があります。和食も使う食材は地中海料理と精通している部分があるため勧められています。
加工食品や精製した砂糖などが多くなった現代、その食材によって多少なりとも精神的に影響が出ると考えられているのです。現代の食事は西洋化していることもあり、食事の変化によって生活習慣が乱れてきたともいえます。
そこで地中海料理を取り入れることで、体にいい影響がありうつ病にも効果が期待できると考えられているので、取り入れていくことをおすすめします。
・地中海式の食事法を参考にしてみて
地中海式の食事法を詳しくお話します。地中海食にはフードピラミッドがあります。下の段は多く摂り、ピラミッドの頂点に行くにつれ摂る量を減らしていくように組み立てられているものです。
＊フードピラミッド＊
下段・毎食：野菜・果物・パン（全粒粉）・米（玄米、胚芽米）など
中段・毎日：オリーブオイル・ナッツ類・ヨーグルト・チーズ（最後２つは低脂肪）など
上段・週に数回：鶏肉・魚介類・豆類・卵
週に1・2回：豚肉・牛肉・加工肉・ジャガイモ・スイーツ
このピラミッドを参考にして食事をしてみましょう。この通りには難しいことが多いので、意識的に野菜を多く摂るなど工夫して少しずつ始めるのもいいですね。
オリーブオイルは地中海料理ではよく使われます。脂肪分はオリーブオイルから摂ることが望ましいので、毎日サラダにかけて食べるなど取り入れやすいものから始めてみては？
・レシピ①ブロッコリーを使う料理
ブロッコリーには、スルフォラファンという成分が入っています。うつ病の予防と再発防止にとても役立つ成分です。
◎ブロッコリーとひじきの納豆和え
ブロッコリーは小さくわけてゆで、ネギも小口切りにしておきましょう。
納豆にしょうゆとネギを入れて混ぜてからゆでたブロッコリーと和えます。この中にひじきを入れてもいいでしょう。
ひじきには鉄分が豊富に含まれています。鉄分の不足は精神面に影響が出やすく、イライラしていたら鉄分不足が原因の場合も。そのことからうつ病にも関係しているといわれています。
また、ブロッコリースプラウトは高い濃度のスルフォラファンが入っているのでこちらもおすすめです。これはブロッコリーを発芽させた新芽。スーパーマーケットの野菜売り場に売られています。
・レシピ②アサリを使った料理
アサリを使った料理もおすすめです。アサリには鉄分・ビタミンB12が豊富に含まれています。
ひじきと同じように鉄分はイライラを抑え、ビタミンB12は貧血の予防や末梢神経を回復する性質もあります。水に溶けやすい性質なのでスープにするといいでしょう。
まず、調理する際はアサリの砂抜きをします。海水ほどの塩分濃度にした塩水にひたします。スーパーマーケットで購入したアサリは2～3時間程度で問題ないでしょう。潮干狩りで採ったものは1日砂抜きをしてください。調理する前に貝をこすり合わせるように洗いましょう。
◎アサリの味噌汁
昆布・アサリを両方水に入れて弱火にかけます。そこから少しだけ火を強くしましょう。
アサリのうまみを引き出すには、昆布が最適です。
沸騰間近にアクが出ますので取り除きます。その後沸騰したら昆布を取って火を弱めます。
そのあと味噌を溶きます。アサリの塩気もあるので、味噌の量は普段より少なくし味見をして調整してみましょう。
一番作りやすいものをご紹介しました。また、アサリが入ったパスタのボンゴレビアンコもおすすめです。
・レシピ③レバーを使った料理
レバーもアサリと同じく鉄分・ビタミンB12に加えてビタミンB6も豊富に含まれています。
苦手な食材に挙げる人もいるレバーですが、栄養が豊富に含まれているのでおすすめしたい食材です。
◎レバニラ（豚レバー180ｇ）
ニラを4ｃｍ程度に切り、もやしと一緒に水にさらしてから水気を切ります。
レバーの筋は切っておき、7ｍｍほどのそぎ切りにして氷水に10分ほどつけて臭みを抜きます。水を切ったら下味をつけて揉みこみ10分待ってから片栗粉小さじ1を混ぜます。
油を熱したフライパンで広げて焼き色がつくまで焼きます。
豆板醤（小さじ1/4）・ネギ（みじん切り大さじ1）・ショウガ（おろし小さじ1）・ニンニク（おろし小さじ1/2）を入れて炒め、最後にニラを入れて軽く火が通ったら合わせ調味料を入れて完成。
下味：酒 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、塩・胡椒 少々
合わせ調味料：オイスターソース 小さじ1、酒 大さじ2、しょうゆ 大さじ1と1/2、
砂糖 小さじ1
ほかにも、鶏レバーの甘辛煮などレバー料理はさまざま。苦手な人も工夫次第で食べやすくなりますよ。
地中海料理で代表される食材を使って、うつ病の予防や改善につなげることができるのであれば取り入れてみるのもひとつの手ですね。
すぐに毎日は難しいと思いますので、少しずつ取り入れてみてはいかがでしょう。何でも楽しんでやることが大切です！
